近日發(fā)表的一項(xiàng)研究提示，與睡前長(zhǎng)時(shí)間久坐相比，睡前4至5小時(shí)進(jìn)行規(guī)律的3分鐘抗阻運(yùn)動(dòng)可以顯著改善睡眠。

　　研究發(fā)現(xiàn)，與久坐組相比，運(yùn)動(dòng)組的睡眠時(shí)間增加了29.3分鐘。且兩組在第二天早晨的平均醒來時(shí)間不同：長(zhǎng)時(shí)間坐著的參與者為早上7時(shí)35分，而活動(dòng)干預(yù)組的參與者為早上8時(shí)06分。

　　三個(gè)助眠的抗阻動(dòng)作包括：

　　蹲坐

　　雙腳分開站立在椅子前，雙臂向前伸展，然后臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有個(gè)凳子，要坐上去。

　　提踵

　　就是踮腳尖。雙腳并攏，雙手叉腰或自然下垂，盡可能地抬起腳后跟，再緩緩放下，如此反復(fù)進(jìn)行。

　　提膝展髖

　　以左腿為例，自然站立，左腿提膝向上，盡量使大腿與地面平行，小腿與地面垂直。

　　腳尖勾起，腳背朝向天花板，以增加大腿前側(cè)肌肉的收縮感。同時(shí)，將髖關(guān)節(jié)向外展開，帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)外擺至腋下。保持這個(gè)動(dòng)作約2-3秒鐘，感受臀部屈肌和股四頭肌的拉伸感。（中國(guó)醫(yī)學(xué)科學(xué)院阜外醫(yī)院 楊進(jìn)剛）