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雞蛋里竟然有這么多護眼成分?

來(lái)源:北京青年報   發(fā)布時(shí)間:2024-06-24 14:33:43

  雞蛋中的哪種成分對眼睛健康有幫助?其實(shí)雞蛋里有不止一個(gè)成分對眼睛有好處,包括維生素A、維生素B2、葉黃素和DHA。很多人知道,護眼保健品中幾乎都含有葉黃素。但很多人不知道,葉黃素+DHA對眼睛更友好。超市有高DHA的雞蛋,也有高葉黃素的雞蛋,如果這兩個(gè)成分都高就更好了。

  關(guān)于雞蛋與葉黃素之間的關(guān)系,以及護眼怎么吃這件事,有幾個(gè)重要知識點(diǎn)需要科普給大家。

  知識點(diǎn)1:

  蛋黃的葉黃素吸收率遠高于菠菜和海藻

  國內外多項研究表明,聯(lián)合使用DHA和葉黃素對改善青少年的視力疲勞、延緩老年視力退化都有所幫助。

  雖然海藻中有DHA,但吸收利用率遠低于存在于蛋黃磷脂中的DHA。同樣,雖然菠菜和其他綠葉菜里有很多葉黃素,吸收效率也遠低于蛋黃中的葉黃素。

  知識點(diǎn)2:

  吃沙拉時(shí)加蛋黃可以幫助營(yíng)養素吸收

  蛋黃中天然存在乳化微球基質(zhì),它們是由甘油三酯、磷脂和膽固醇組成的,類(lèi)似人體血液中的脂蛋白,能幫助葉黃素、胡蘿卜素等脂溶性小分子高效吸收和轉運。

  所以,在吃蔬菜沙拉時(shí),如果同時(shí)吃蛋黃,可以幫助多種營(yíng)養素的吸收,從而提升一餐的營(yíng)養價(jià)值。

  知識點(diǎn)3:

  雞蛋是維生素A的較好來(lái)源

  維生素A缺乏的時(shí)候,人更容易患上干眼病,出現暗視力下降、光線(xiàn)變化時(shí)適應能力下降等情況。同樣,我國居民幾十年來(lái)膳食維生素B2的平均攝入量也一直低于平均值,2020年全國營(yíng)養與健康調查的數據,成年人人均攝入維生素B2只有0.7mg,而成年男性和女性的推薦值是1.4和1.2mg。

  母雞善于在蛋黃中積累多種營(yíng)養成分和保健成分,給飼料增加營(yíng)養素,以便雞蛋把營(yíng)養素“攢”進(jìn)蛋黃里,叫做生物營(yíng)養強化,包括維生素A、維生素K、維生素B2等,也包括飼料中的各種黃色、橙色乃至紅色的類(lèi)胡蘿卜素,比如beta-胡蘿卜素、葉黃素、番茄紅素、蝦青素等,都可以通過(guò)飼料供應來(lái)輸入到蛋黃當中,提升蛋黃的營(yíng)養價(jià)值。讓雞蛋積累葉黃素的方法,通常是在雞飼料里添加金盞花的粉,它的葉黃素含量特別高。

  此外,雞蛋是維生素A的較好來(lái)源。我國居民幾十年來(lái)膳食維生素A平均攝入量一直只有推薦值的一半左右。即便2023版膳食營(yíng)養素參考攝入量降低了維生素A的攝入標準,目前仍未達標。全國平均的維生素A攝入量是433微克視黃醇當量,而推薦值是18-49歲男性每日應攝入770、女性應攝入660微克視黃醇當量。特別是用手機、用電腦特別多的情況下,光線(xiàn)明暗變化頻繁,會(huì )增加維生素A的消耗。

  知識點(diǎn)4:

  蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋,葉黃素的保存率更高

  菠菜中的葉黃素含量非常豐富,而且不會(huì )因為焯水而損失。如果焯水之后再用水油燜烹調,讓細胞壁充分軟化,有可能會(huì )獲得更高的利用效率。

  不過(guò),也可以考慮每天吃?xún)蓚€(gè)高DHA+葉黃素,并富含VA和VB2的雞蛋黃來(lái)補充它們。假如膽固醇含量也比較低的話(huà),那么吃?xún)蓚€(gè)蛋黃也用不擔心,只相當于日常吃一個(gè)雞蛋的膽固醇攝入量。

  吃這些雞蛋的時(shí)候要注意:煮得嫩一點(diǎn),蛋黃剛剛凝固或半凝固就可以了。而且,在煎蛋時(shí)不要弄破蛋黃膜,不要讓蛋黃接觸氧氣。由蛋品行業(yè)協(xié)會(huì )和保健方面專(zhuān)家共同發(fā)布的《雞蛋食用營(yíng)養指南(2022)》中也建議,蛋黃沒(méi)有煮老的雞蛋,不僅口感更好,消化率更高,而且蛋黃中葉黃素的保存率也更高。

  因為DHA很容易氧化。蛋黃中的膽固醇也怕氧化,一旦脂肪酸氧化,就會(huì )把它“傳染”上。而氧化的膽固醇會(huì )傷害血管內皮,對心血管健康非常不友好。

  知識點(diǎn)5:

  雞蛋中的葉黃素有利于預防心血管疾病和老年認知退化

  最近有些朋友聽(tīng)說(shuō),有些研究文獻不建議多吃雞蛋,說(shuō)吃多了可能會(huì )增加全因死亡風(fēng)險或心血管疾病風(fēng)險。雖然各項有關(guān)吃雞蛋數量與健康之間的流行病學(xué)研究對最理想的雞蛋攝入量說(shuō)法不一,但均未建議完全不吃雞蛋。

  而且,限制雞蛋的主要理由是控制膳食中的膽固醇攝入量,選擇降低膽固醇含量的雞蛋就能減少擔心;而雞蛋中的葉黃素是有利于預防心血管疾病和老年認知退化的因素。

  簡(jiǎn)單說(shuō),對于沒(méi)有高血脂和高血糖的健康人來(lái)說(shuō),各項研究中推薦吃雞蛋的數量在每周5-7個(gè)之間,中國居民膳食指南(2022版)也仍然支持每天吃一個(gè)雞蛋。

  對于糖尿病和高血脂患者來(lái)說(shuō),每周吃雞蛋的數量是否需要控制在4個(gè)蛋黃以?xún)?,目前還有一定爭議。

  對未成年人來(lái)說(shuō),雞蛋是極好的多種營(yíng)養素來(lái)源,有研究發(fā)現攝入雞蛋有利于兒童的身高生長(cháng);對老年人來(lái)說(shuō),也有研究表明攝入雞蛋有利于降低癡呆風(fēng)險。因此,對于雞蛋這樣一種容易獲得、烹調簡(jiǎn)單、口感良好、營(yíng)養豐富的食物,我們?yōu)楹我桃膺h離呢?對于每天只吃一只蛋的人來(lái)說(shuō),那些口感最好、營(yíng)養成分最高的雞蛋,也是最值得享用的。

  最后再說(shuō)點(diǎn)關(guān)于護眼的知識:

  1.很多人不知道,維生素B2也是一種對視力有幫助的營(yíng)養素。缺乏它的時(shí)候,眼睛會(huì )發(fā)紅,結膜上密布血絲,怕光,視力也更容易疲勞。如果日常膳食中很少吃富含葉黃素的深綠色葉菜,也很少吃富含DHA的海魚(yú)和食肉淡水魚(yú),那么就需要特別注意補充這兩種營(yíng)養素。

  比如,吃半斤菠菜/羽衣甘藍+3兩鱸魚(yú)/秋刀魚(yú),就是一個(gè)好的組合。如果再補充一些含有較多維生素A和維生素B2的肝臟,那就更全面了。

  2.和眼睛健康有關(guān)的營(yíng)養素,有DHA、葉黃素、VA、VB2,再加一個(gè)花青素,就差不多湊齊了。

  花青素的來(lái)源是各種藍紫色、紫紅色、紫黑色的蔬果,不僅限于藍莓,還有黑枸杞、桑葚、紫薯、黑莓、紫紅色或紫黑色櫻桃、紫色大李子等很多來(lái)源。順便說(shuō)一下,已經(jīng)6月份了,當季的桑葚,就是花青素的最好來(lái)源之一,含量比超市里的藍莓還要高。

  不過(guò),由于大量的花青素會(huì )降低一些微量元素的吸收,并降低消化酶活性,并非越多越好,消化能力較弱、貧血缺鋅的人不應大量食用富含花青素的食物。

  文/范志紅(中國營(yíng)養學(xué)會(huì )理事,中國科協(xié)聘科學(xué)傳播首席專(zhuān)家)

  知識鏈接

  葉黃素這種營(yíng)養素,別只知道對眼睛好!

  經(jīng)常吃蔬菜能促進(jìn)健康,這已是一個(gè)不爭的事實(shí)。這是由于蔬菜可以為我們提供身體必需的礦物質(zhì)、維生素、膳食纖維,還有一些對人體健康有益的植物活性成分。今天給大家隆重推介其中之一——葉黃素。

  什么是葉黃素?

  很多人都知道葉綠素,植物通過(guò)葉綠素產(chǎn)生神奇的光合作用,可將光能轉化為化學(xué)能。那什么是葉黃素呢?它又被稱(chēng)為“植物黃體素”,是一種廣泛存在于蔬菜、花卉、水果等植物中的天然物質(zhì)。

  葉黃素還有很多別名,如胡蘿卜醇、植物黃體素、核黃體、萬(wàn)壽菊花素等,甚至還有洋名“Lutein”。

  從植物中提取的葉黃素是橙黃色粉末,漿狀或液體,不溶于水,溶于己烷等有機溶劑。葉黃素與胡蘿卜素是近親,它們同屬于“類(lèi)胡蘿卜素”族物質(zhì)。

  目前從自然界中鑒定出的700多種類(lèi)胡蘿卜素中,根據其分子組成可分為兩類(lèi),一類(lèi)為不含有氧原子的碳氫族類(lèi)胡蘿卜素,稱(chēng)為胡蘿卜素類(lèi);另一類(lèi)為含氧的類(lèi)胡蘿卜素,稱(chēng)為葉黃素類(lèi)。

  葉黃素有什么保健作用?

  1.抗衰老

  葉黃素不具有維生素A原的活性,但卻是一種優(yōu)良的抗氧化劑?,F在的醫學(xué)研究證實(shí),植物中含有的天然葉黃素,能抑制脂質(zhì)過(guò)氧化,減少自由基對DNA、蛋白質(zhì)和細胞膜的損傷,從而起到預防細胞衰老和機體器官衰老的作用。

  2.抗動(dòng)脈硬化

  研究發(fā)現,葉黃素對早期的動(dòng)脈硬化進(jìn)程有延緩作用。動(dòng)脈主干道血管內膜厚度的變化與血液中葉黃素含量之間存在相關(guān)性。

  當血液中葉黃素含量較低,極易引起動(dòng)脈血管壁增厚,隨著(zhù)葉黃素含量的逐漸增加,動(dòng)脈壁增厚趨勢降低,動(dòng)脈栓塞也顯著(zhù)降低。同時(shí),動(dòng)脈壁細胞中的葉黃素還可降低低密度膽固醇(LDL)的氧化性。

  3.抗癌

  葉黃素對乳腺癌、前列腺癌、直腸癌、皮膚癌等多種癌癥也有抑制作用。最近,紐約大學(xué)藥物學(xué)院的研究中也提到,進(jìn)入人體的葉黃素可能與其他器官組織協(xié)同,通過(guò)間接免疫調節作用,降低乳腺癌的發(fā)病率。

  4.保護視力

  葉黃素對保護眼睛健康有非常重要作用。有研究表明,葉黃素在黃斑區域(視覺(jué)最敏銳的區域)內高濃度聚集,是視網(wǎng)膜黃斑的主要色素。

  當可見(jiàn)光中能量最高的藍光到達視網(wǎng)膜時(shí),葉黃素可以起到濾除藍光的作用,大幅減少藍光對黃斑區的損傷作用,從而保護視網(wǎng)膜組織、增進(jìn)視力,還可降低白內障的發(fā)生、預防視網(wǎng)膜色素變性。

  葉黃素的及時(shí)補充對于眼球處于發(fā)育期而學(xué)習壓力較重的青少年尤為重要。葉黃素的攝入不足或過(guò)度消耗所形成的“光”傷害,是導致青少年近視、弱視發(fā)病率高的原因之一。所以,及時(shí)補充葉黃素,對預防青少年假性近視和弱視、預防老年人視網(wǎng)膜黃斑退化都有一定效果。

  哪些食物富含葉黃素?

  葉黃素最理想的來(lái)源是綠色蔬菜,往往顏色越偏深綠色的蔬菜,通常葉黃素的含量就越高,如芥藍、綠色花椰菜、菠菜、蘆筍、綠色萵苣等。

  文/馬博士健康團科學(xué)審核/馬冠生(北京大學(xué)公共衛生學(xué)院教授)

責任編輯:邢敏